حرکات سینه (پکتورال) یکی از اصلی‌ترین و پرکاربردترین تمرینات در بدنسازی هستند. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات سینه کمک می‌کنند بلکه در بهبود قدرت و استقامت کلی بدن نیز نقش دارند. در اینجا به برخی از معروف‌ترین و مؤثرترین حرکات سینه اشاره می‌کنیم:
- پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)
وضعیت شروع: روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است بگیرید.
نحوه اجرا: هالتر را از رک بردارید و به آرامی به سمت پایین سینه بیاورید. سپس با فشار به سمت بالا برگردانید.
تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار. - پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press)
وضعیت شروع: روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. پاها را روی زمین قرار دهید.
نحوه اجرا: دمبل‌ها را در بالای سینه نگه دارید و سپس به آرامی آنها را به سمت پایین بیاورید. با فشار به سمت بالا برگردانید.
تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار. - پرس بالا سینه با هالتر (Incline Barbell Bench Press)
وضعیت شروع: روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز است بگیرید.
نحوه اجرا: هالتر را از رک بردارید و به سمت بالای سینه بیاورید. سپس با فشار به سمت بالا برگردانید.
تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار. - پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Bench Press)
وضعیت شروع: روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
نحوه اجرا: دمبل‌ها را در بالای سینه نگه دارید و سپس به آرامی آنها را به سمت پایین بیاورید. با فشار به سمت بالا برگردانید.
تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار. - فلای سینه دمبل (Dumbbell Flyes)
وضعیت شروع: روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. دست‌ها را در بالای سینه نگه دارید.
نحوه اجرا: دست‌ها را به آرامی باز کنید و دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید تا کشش را در عضلات سینه احساس کنید. سپس با کنترل دست‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.
تعداد تکرار: 3 ست 10-12 تکرار. - پرس سینه دستگاه (Chest Press Machine)
وضعیت شروع: روی دستگاه پرس سینه بنشینید و دستگیره‌ها را بگیرید.
نحوه اجرا: دستگیره‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
تعداد تکرار: 3 ست 10-12 تکرار. - دیپ سینه (Chest Dips)
وضعیت شروع: بر روی دستگاه دیپ یا بین دو میله قرار بگیرید.
نحوه اجرا: با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت پایین ببرید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند. سپس با فشار به سمت بالا برگردانید.
تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار.
نکات مهم در اجرای حرکات سینه:
گرم‌کردن: قبل از شروع تمرینات سینه، حتماً بدن خود را با حرکات گرم‌کردن آماده کنید.
تکنیک صحیح: برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، از تکنیک صحیح استفاده کنید. در صورت نیاز، از مربی یا تمرین‌دهنده مشورت بگیرید.
تنفس مناسب: هنگام بلند کردن وزنه نفس بکشید و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را بیرون دهید.
تنوع در تمرینات: برای تحریک بیشتر عضلات سینه، از تنوع در تمرینات استفاده کنید و برنامه تمرینی خود را به صورت منظم تغییر دهید.
اجرای منظم این تمرینات و توجه به نکات ایمنی، می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات سینه قوی‌تر و خوش‌فرم‌تری داشته باشید.
دیدگاهتان را بنویسید