تمرینات پشت بازو (عضله سه سر یا ترایسپس) برای تقویت و حجم‌دهی به این عضلات بسیار مهم هستند. در ادامه برخی از معروف‌ترین و مؤثرترین حرکات پشت بازو را معرفی می‌کنیم:
1. پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers)
- وضعیت شروع: روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها بگیرید.
- نحوه اجرا: هالتر را بالای سر نگه دارید و به آرامی به سمت پیشانی بیاورید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند. سپس با فشار به حالت شروع برگردانید.
- تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار.
2. پشت بازو دمبل جفت دست پشت سر (Dumbbell Overhead Tricep Extension)
- وضعیت شروع: ایستاده یا نشسته، دمبل را با دو دست بگیرید و پشت سر نگه دارید.
- نحوه اجرا: دمبل را با حرکت بازوها به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردانید.
- تعداد تکرار: 3 ست 10-12 تکرار.
3. پشت بازو سیم کش (Cable Tricep Pushdown)
- وضعیت شروع: در مقابل دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره را بگیرید.
- نحوه اجرا: دستگیره را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند و سپس به آرامی به حالت شروع برگردانید.
- تعداد تکرار: 3 ست 10-12 تکرار.
4. دیپ پشت بازو (Tricep Dips)
- وضعیت شروع: روی دستگاه دیپ یا بین دو میله قرار بگیرید.
- نحوه اجرا: با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت پایین ببرید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند. سپس با فشار به سمت بالا برگردانید.
- تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار.
5. پشت بازو تک دمبل خم (Single Arm Dumbbell Kickback)
- وضعیت شروع: با یک دست روی نیمکت تکیه کنید و زانوها را خم نگه دارید. دمبل را در دست دیگر بگیرید.
- نحوه اجرا: بازو را به سمت عقب بکشید تا بازو صاف شود و سپس به آرامی به حالت شروع برگردانید.
- تعداد تکرار: 3 ست 10-12 تکرار برای هر دست.
6. پشت بازو با هالتر EZ بار (EZ-Bar Tricep Extension)
- وضعیت شروع: روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر EZ را با دستانی به عرض شانه‌ها بگیرید.
- نحوه اجرا: هالتر را بالای سر نگه دارید و به آرامی به سمت پیشانی بیاورید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند. سپس با فشار به حالت شروع برگردانید.
- تعداد تکرار: 3 ست 8-12 تکرار.
نکات مهم در اجرای حرکات پشت بازو:
- گرم‌کردن: قبل از شروع تمرینات پشت بازو، حتماً بدن خود را با حرکات گرم‌کردن آماده کنید.
- تکنیک صحیح: برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، از تکنیک صحیح استفاده کنید. در صورت نیاز، از مربی یا تمرین‌دهنده مشورت بگیرید.
- تنفس مناسب: هنگام بلند کردن وزنه نفس بکشید و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را بیرون دهید.
- تنوع در تمرینات: برای تحریک بیشتر عضلات پشت بازو، از تنوع در تمرینات استفاده کنید و برنامه تمرینی خود را به صورت منظم تغییر دهید.
اجرای منظم این تمرینات و توجه به نکات ایمنی، می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات پشت بازو قوی‌تر و خوش‌فرم‌تری داشته باشید.
دیدگاهتان را بنویسید